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你知道吗？

人类跳绳的历史已超过2000年！

这项看似简单的运动

不仅能够提高心肺耐力、增肌减脂

同时还能提高骨密度

一起来了解一下吧~

和常见的有氧运动慢跑相比，跳绳可以说是耗时少、耗能大。快速跳绳10分钟 ≈ 慢跑23分钟；中速跳绳10分钟 ≈ 慢跑15分钟。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐吃动平衡，保持健康体重，建议成人平均每天主动身体活动6000步，而跳绳3分钟就相当于走了1000步。

1. 跳绳能锻炼肌肉

跳绳，看似简单的跳跃动作，其实动用了全身的肌肉克服重力做原地跳跃，可以锻炼到许多大肌肉群，尤其是腿部肌肉的力量和耐力。虽然不可能光靠跳绳练出腹肌，但跳绳对于提高肌肉收缩力和肌肉质量都极有好处。

2. 跳绳能增强心肺功能

当身体腾空时，运动强度显著上升，心脏需要更努力地泵血以满足肌肉对氧气的需求，表现为心率快速提高。这种高强度的心肺负荷能有效锻炼心脏功能和肺部氧气交换能力，从而提升心肺耐力。

3. 跳绳能有效减脂

跳绳是高效的有氧燃脂运动。从能量消耗看，以每分钟跳70~80次的速度跳绳10分钟，消耗的能量约等于慢跑15~20分钟。跳绳30分钟以上可达到大量燃脂的效果。

4. 增加骨密度

在跳绳运动中，脚跟会最先承受冲击，这样的机械冲击可以刺激骨骼进行重塑，从而加强骨骼结构，提升其密度。

1. 有半月板损伤、韧带撕裂等膝关节伤病：跳绳是典型的跳跃运动，会给受伤的骨关节更大压力。

2. 体重过大，BMI在25以上：跳绳时，膝盖承受的压力比普通人大很多。

3. 体能基础很差，常年不运动，有心脏疾病或血压问题等基础疾病。

1. 每天跳绳的时间（包括跳绳和中间休息）不要超过两个小时，否则可能会造成损伤。

2. 锻炼前要进行热身运动，如转动手腕、脚踝，活动膝关节等，帮助降低运动损伤发生风险。

3. 尽量选择木地板或塑胶地面，或在硬地上铺软垫进行练习，避免大脑受到震荡和对骨骼关节造成损伤。